ওজন বাড়ানো কিছু লোকের জন্য ঠিক ততটাই গুরুত্বপুর্ন যেমন ওজন কমানো অন্যদের জন্য যতটা ঠিক ততটাই। আপনি স্বাস্থ্যগত কারণে, অ্যাথলেটিক লক্ষ্য বা ব্যক্তিগত পছন্দের জন্য ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করছেন , একটি সুস্বাস্থ্যকর এবং প্রাকৃতিক উপায়ে এটির কাছে যাওয়া খুবই গুরুত্বপুর্ন । এই নির্দেশিকাটি কার্যকরভাবে এবং নিরাপদে ওজন বাড়ানোর জন্য পদ্ধতি গুলো অবলম্বন করে।
মৌলিক বিষয়গুলি বুঝতে হবে
নির্দিষ্ট নিয়ম গুলি মানার আগে, ওজন বৃদ্ধির মূল বিষয়গুলি বোঝা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ওজন বৃদ্ধি ঘটে যখন আপনি আপনার শরীরের চাহিদার চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করেন। এই ক্যালরির উদ্বৃত্ত শরীরের ভর বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে, যা পেশী, চর্বি বা উভয় থেকে আসতে পারে। চাবিকাঠি হল স্বাস্থ্যকর ওজন বাড়ানোর উপর ফোকাস করা, যার মধ্যে শুধু চর্বি জমা করার পরিবর্তে পেশী ভর বৃদ্ধি করা জড়িত।
পুষ্টিগত পদ্ধতি ও প্রাকৃতিক ভাবে মোটা হওয়ার উপায়
১. ক্যালোরি সংখ্যা বাড়ানো:
ওজন বাড়ানোর সবচেয়ে প্রধান সিদ্ধান্ত হলো আপনার দেহের চাইতে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করা। আপনার মোট দৈনিক শক্তি ব্যয় (TDE-E) গণনা করুন এবং চেষ্টা করুন প্রতিদিন এই পরিমানের 500-1000 ক্যালরির উপর গ্রহণ করতে হবে। এই সুর্প্লাস আপনাকে ওজন প্রতি সপ্তাহে প্রায় 0.5 থেকে 1 পাউন্ডের স্বাস্থ্যকর হারে ওজন বাড়ানোতে সাহায্য করবে।
২. পুষ্টিযুক্ত খাবার গ্রহণ করুন:
সেই খাদ্যাংশে মনোনিবেশ করুন যা পুষ্টি এবং ক্যালরি উচ্চ। এগুলি হলো:
- বাদাম এবং বাদাম মাখন: বাদাম, আখরোট, চিনাবাদাম মাখন, এবং বাদাম মাখন ক্যালোরি-ঘন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ।
- পূর্ণ ধান: বাদামী ধান, কুইনোয়া, ওটস, এবং পূর্ণ গমের রুটি জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবার সরবরাহ করে।
- চর্বিহীন প্রোটিন: মুরগি, টার্কি, চর্বিহীন গরুর মাংস, টোফু এবং লেগিউমস পেশী বৃদ্ধি এবং মেরুদন্ডের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
- স্বাস্থ্যকর প্রোটিন: অ্যাভোকাডো, জলপাই তেল, নারকেল তেল এবং স্যামনের মতো ফ্যাটি মাছ অপরিহার্য ফ্যাটি অ্যাসিড সরবরাহ করে।
৩. সচরাচর খাবার:
দিনের মধ্যে তিনটি বড় ওজনের পরিবর্তে বেশিরভাগ ছোট খাবার খেতে চেষ্টা করুন। 5-6 ধরনের খাবার লক্ষ্য করুন, যাতে প্রতিটি খাবারে প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি সমানভাবে থাকে।
৪. তরল ক্যালোরি:
আপনার ডায়েটে উচ্চ ক্যালোরি বিশেষ স্মুদিগুলি এবং শেক যোগ করুন। এগুলি প্রোটিন পাউডার, দুধ বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ, ফল, সবজি, এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি হিসাবে বাদাম বাটার বা এভোকাডো দিয়ে তৈরি করা যেতে পারে।
৫. খালি ক্যালোরি এড়িয়ে চলুন:
উচ্চ চিনি এবং অস্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাবার যেমন সোডা, ক্যান্ডি এবং ভাজা খাবার থেকে দূরে থাকুন। এগুলি চর্বিযুক্ত পেশী ভরের পরিবর্তে চর্বি বৃদ্ধিতে অবদান রাখতে পারে।
ব্যায়াম কৌশল ও রোগা থেকে মোটা হওয়ার উপায়
১. শক্তি প্রশিক্ষণ:
নিয়মিত শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়ামে নিযুক্ত করা পেশী ভর অর্জনের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট, বেঞ্চ প্রেস এবং সারিগুলির মতো যৌগিক নড়াচড়ার উপর লক্ষ্য করুন, যা একই সাথে একাধিক পেশীগুলো কাজ করে।
২. প্রগতিশীল ওভারলোড:
ক্রমাগত আপনার পেশীকে চ্যালেঞ্জ করতে আপনার ওয়ার্কআউটে ধীরে ধীরে ওজন বা প্রতিরোধ বাড়ান। এই নিয়ম টি, প্রগতিশীল ওভারলোড হিসাবে পরিচিত, পেশী বৃদ্ধির জন্য অপরিহার্য।
৩. পর্যাপ্ত বিশ্রাম:
নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার পেশীগুলিকে পুনরুদ্ধার এবং বৃদ্ধি পেতে সময় দিয়েছেন। একই পেশী গ্রুপের কাজ করার মধ্যে কমপক্ষে 48 ঘন্টা বিশ্রামের লক্ষ্য রাখুন এবং ভালো ফল পেতে এবং বৃদ্ধিকে সমর্থন করতে প্রতি রাতে 7-9 ঘন্টা ঘুম পড়ুন।
৪. পরিমিতভাবে কার্ডিও:
যদিও কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, অত্যধিক কার্ডিও অনেক ক্যালোরি পোড়াতে পারে এবং ওজন বৃদ্ধিতে বাধা দিতে পারে। সপ্তাহে কয়েকবার কার্ডিও সেশন অল্প পরিমানে করুন এবং সেগুলি সংক্ষিপ্ত এবং কঠোর করুন।
জীবনধারা এবং পরিপূরক
১. প্রচুর পরিমাণে জল পান করা:
প্রচুর পানি পান করা সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য খুবিই গুরুত্বপুর্ন এবং এটি হজম এবং পুষ্টি শোষণে সহায়তা করতে পারে। যাইহোক, খুব তাড়াতাড়ি নিশ্চিত বোধ না করার জন্য খাবারের আগে প্রচুর পরিমাণে জল পান করা এড়িয়ে চলুন।
২. মানসিক চাপ কে নিয়ন্ত্রন করুন:
উচ্চ চাপের মাত্রা আপনার ক্ষুধা এবং বিপাককে প্রভাবিত করতে পারে। যোগব্যায়াম, ধ্যান, বা আপনার পছন্দের শখের মতো চাপ-হ্রাসকারী কার্যকলাপগুলি করতে পারেন।
৩. স্বাস্থ্যসম্মত বিবেচনা করুন:
১. প্রোটিন পাউডার: আপনার প্রোটিন গ্রহণ বাড়তে সাহায্য করে, পেশী বৃদ্ধির জন্য অপরিহার্য।
২. ক্রিয়েটাইন: শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে যুক্ত হলে শক্তি এবং পেশী ভর উন্নত হতে পারে।
৩. ভর লাভকারী: উচ্চ-ক্যালোরি সম্পূরক যা আপনাকে আপনার ক্যালরির লক্ষ্যে পৌঁছাতে সাহায্য করতে পারে যদি আপনি পর্যাপ্ত খাবার গ্রহণ করতে প্রতিযোগিতা করেন।
৪. আপনার উন্নতি হচ্ছে কিনা সেটা লক্ষ্য করুন:
আপনার ক্যালরি গ্রহণ, ওয়ার্কআউট রুটিন এবং অগ্রগতি নিরীক্ষণ করতে একটি খাদ্য এবং ব্যায়াম পত্রিকা রাখুন। সামঞ্জস্যপূর্ণ ওজন বৃদ্ধি নিশ্চিত করার জন্য প্রয়োজন অনুযায়ী আপনার পরিকল্পনা পরিবর্তন করুন।
মৌলিক স্বাস্থ্য সমস্যাগুলি ঠিক করা
এই কৌশলগুলি অনুসরণ করেও যদি আপনার ওজন বাড়াতে অসুবিধা হয়, তাহলে হাইপারথাইরয়েডিজম, হজমের ব্যাধি বা বিপাক সংক্রান্ত সমস্যাগুলির মতো অন্তর্নিহিত চিকিৎসা পরিস্থিতিগুলি বাতিল করতে একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করার কথা বিবেচনা করুন।
ওজন বাড়ানোর জন্য নমুনা খাবারের পরিকল্পনা
আপনাকে শুরু করতে সাহায্য করার জন্য এখানে একটি নমুনা খাবার পরিকল্পনা দেওয়া হয়েছে
সকালের নাস্তা:
- পুরো দুধের সাথে ওটমিল, উপরে কলা, বাদাম এবং মধু।
- পালং শাক এবং পনির দিয়ে মিশ্রিত করা ডিম।
মধ্য সকালের নাস্তা:
- গ্রীক দই, মিশ্র বেরি, পালং শাক, প্রোটিন পাউডার এবং বাদাম মাখন দিয়ে তৈরি একটি স্মুদি।
দুপুরের খাবার:
- গ্রিল করা মুরগির বুক সহ কুইনোয়া, ভাজা সবজি, এবং অলিভ তেল ড্রেসিং সহ সাইড সালাদ।
দুপুরের নাস্তা:
- মিশ্রিত দানা দিয়ে সম্পূর্ণ শস্যের পিটা রুটি এবং গাজর টুকরা।
- একটি হাতের মোটামুটি মিশ্রিত বাদাম।
রাতের খাবার:
- মিষ্টি আলু, ব্রোকলি, এবং মিশ্রিত সবজির সালাদ সহ ভাজা স্যালমন।
সন্ধ্যার নাস্তা:
- কটেজ চীজ এবং আনারস টুকরো।
- কালো চকলেট।
একটি স্বাস্থ্যকর এবং শক্তিশালি উপায়ে ওজন বাড়ানোর জন্য সঠিক পুষ্টি, নিয়মিত ব্যায়াম এবং জীবনযাত্রার সাজানোর পরিবর্তনের সাথে জড়িত। পুষ্টি-ভালো মানের খাবারের উপর ফোকাস করে, সামঞ্জস্যপূর্ণ শক্তি প্রশিক্ষণ, এবং পর্যাপ্ত বিশ্রাম এবং উন্নতি নিশ্চিত করে, আপনি আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতির সাথে সাথে আপনার ওজন বৃদ্ধির লক্ষ্যগুলি অর্জন করতে পারেন। আপনার অগ্রগতি নিরীক্ষণ করতে মনে রাখবেন, ধৈর্য ধরে থাকুন, এবং আপনার শরীরের জন্য যে জনিস টি সবচেয়ে ভাল কাজ করে তা খুঁজে বের করার জন্য প্রয়োজনীয় সংশ্লেষণ করুন। আপনি যদি চ্যালেঞ্জের সম্মুখীন হন, তাহলে একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের কাছ থেকে নির্দেশনা নিতে পারেন তিনি আপনাকে সহায়তা এবং এবং সঠিক পরামর্শ দিতে পারে।
